Zpět na blog

Na střední škole jsem si uvědomil, že se neumím dost dobře soustředit.

Skočil jsem proto na Google, vyhledal „jak se soustředit“ a v článku na WikiHow se dočetl, že můžu zkusit meditovat. Každé ráno po probuzení jsem si v pokoji sedl na koberec a trénoval koncentraci. Každý den jsem se zlepšoval a začínal den něčím užitečným. Tím začala má záliba v ranních rituálech, která pokračuje dodnes.

Existuje řada důvodů, proč má většina úspěšných lidí své rituály. Ať je to mentální příprava na nadcházející den, vstřebání nových informací, rozproudění energie nebo navození pocitu jistoty, podstata je stejná – rituály lidem zlepšují životy a umožňují jim soustředit se na to podstatné.

Pokud jste typ člověka, který na nic nemá čas a chce jen vstát a pustit se do práce, inspirujte se ranním rituálem Garyho Vaynerchucka, úspěšného podnikatele, a zbytek článku přeskočte:

I grab my phone, I go take a poop and I run out of the door as fast as possible. – Gary Vaynerchuck

Jestli se ale nemáte problém ráno na chvíli zastavit, pokračujte ve čtení… 🙂

V průběhu let jsem vyzkoušel mnoho rituálů všeho druhu (a stále zkouším) a postupně vydestiloval ty, které mi slouží nejlépe. Když nemám příliš času, používám metodu 80/20 → kterých 20 % rituálů mi přinese 80 % požadovaných výsledků? Svatou trojicí se stalo dýchání (např. WIm Hofovo), ledová sprcha a fyzický pohyb (rozcvičení se / yoga / posilování, někdy vše dohromady).

Má rána se pro mě stala téměř posvátnými a nedám na ně dopustit. Tímto článkem vás chci motivovat k tomu, abyste některé z následujících rituálů vyzkoušeli a zjistili sami na sobě, které vám nejvíce vyhovují.

Přestože mluvím hlavně o ranních power-up rituálech, na 100 % tyto aktivity můžete překlopit a využít je třeba večer na power-down před spaním.

Při tvorbě svého ideálního rána jsem se inspiroval tipy z mnoha knih. Doporučit můžu například Own the Day, Own Your Life od Aubreyho Marcuse.

Nemám každé ráno totožné, rutinu občas přizpůsobuji podle toho, jestli jdu daný den cvičit, podle toho, zda je pracovní den nebo víkend a někdy také podle toho, jak se prostě cítím. Základ ale většinou zůstává stejný.

Tak jo!

1. Nasměrování myšlenek

Toto je jeden  z největších životních life-hacků. A možná ani ne hacků, spíše způsobů žití: vědomé směřování pozornosti.

Místo probouzení se s myšlenkami na to, jak jste ospalí, že se vám nechce vstávat, že je tma, zima nebo pondělí, vstaňte a poděkujte. Je jedno za co, ale probuďte v sobě ráno vděčnost. Tím dáte sílu příjemným myšlenkám posilňujícím celý váš život.

Mně pomáhá promítat si v hlavě po probuzení šťastné momenty z minulosti a poté přejdu k děkování za to, co mám právě teď. Začnu od maličkostí, za které je snadné poděkovat, a pokračuji k všeobecnějším věcem až skončím u vděčnosti za celý svůj život. Poznám, že to dělám dobře, když cítím příjemné vibrace rozlévající se po celém těle.

K nasměrování pozornosti slouží také vizualizace.

Vytvořil jsem vedenou MP3 vizualizaci, která vás „nakopne“ a vyladí do nového dne 🙂 Rád vám ji pošlu do Messengeru. ↓

K tomuto tématu by vás dále mohly zajímat tyto články a odkazy:

Nastavte svou hlavu na režim vděčnosti hned od rána. Dávejte pozornost pouze těm myšlenkám, které vás podporují.

2. Hydratace

Už na základní škole jsme se učili, že jsme z 60 až 70 % voda. Zejména v létě můžete přes noc pocením ztratit spoustu vody a minerálů. Proto je dobré je hned ráno doplnit.

A ne kafem! Jako první ráno vypijte ideálně vodu, případně čaj. Černý čaj zahřívá, zelený ochlazuje – volte dle počasí.

Osobně mám rád vodu s trochou citronu a máty a v zimě mi zase dělá dobře šálek horké vody bez přísad. Mnoho lidí propaguje používání dalších ingrediencí, jako je sůl, olej nebo ocet. Do této alchymie jsem zatím neprokoukl, tak ji nebudu doporučovat, ale zajímavé tipy a triky najdete na webu projektu Code of Life.

Každopádně: dostatek vody po ránu je základ.

Pokud ráno bez kafe nemůžete existovat (překvápko – můžete!), tak vypijte alespoň stejné množství vody, jako jste vypili kafe.

3. Dýchání

Vyvětrejte byt nebo dům, vyjděte na balkon, projděte se parkem, dostaňte do sebe co nejvíce čerstvého vzduchu a okysličte svůj mozek.

Vydýchaný vzduch musí ven, čerstvý dovnitř. Vyzkoušet můžete i Wim Hofovu dýchací metodu (podle „ledového muže“ Wim Hofa, vyhledejte si ho, je to borec + opět mrkněte na Code of Life), kterou Wim doporučuje kombinovat se studenou sprchou. Toto dýchání mi pomáhá uvolnit stres usazený v těle (dýchání je opravdu intenzivní) a dostat se do meditativního stavu.

Zjednodušenou verzí tohoto rituálu pro ty, kteří „nemají čas“ je 6 × se po sobě dlouze z plných plic nadechnout a plně vydechnout. Čas se najednou zpomalí, energie a radost rozproudí.

4. Protáhnutí se

Doleva, doprava, vpřed, vzad, nahoru, dolu, hotovo. Nemusí to zabrat déle než pár minut a i tak se po strečinku budete cítit mnohem lépe a vaše tělo vám poděkuje.

Před protahováním se můžete zahřát třeba skákáním panáka nebo klikováním, čímž rozproudíte energie v těle a předejdete opětovnému pádu do postele.

Já si poslední dobou oblíbil krátkou yogovou sestavu několika opakujících se cviků, tzv. pozdrav slunci, který udělám v 10 minutách 3x a cítím se hned mnohem lépe.

Jestli většinu dne čučíte do počítače jako já, doporučuji protahovat se pravidelně i během dne – péči věnujte hlavně krčním a bederním svalům. Tělo vám poděkuje a šťastné tělo vede ke šťastné mysli.

Pokud chcete vyplavit hormony štěstí ve větším množství, zpoťte se. Proběhněte se, skočte do fitka, prostě se hýbejte dokud se nezpotíte. Mnoho lidí vychvaluje cvičení jako nejúčinnější aktivitu, kterou se udržují šťastní.

5. Meditace

Meditační polštář

Meditace je oblíbenou součástí téměř každého mého dne. Dodává mi energii, vnitřní klid a jistotu.

Existuje nesčetné množství meditací a v závislosti na vašich cílech se některé hodí více než jiné. Pokud jste nikdy nemeditovali, nenechte se odradit svými asociacemi s ezoterikou atd.

Meditace je regulérní nástroj, který můžete využít mimo jiné ke zvýšení své produktivity nebo osobních vztahů.

Jestli nevíte, kde začít, pomoct vám můžou mobilní aplikace poskytující vedené meditace, kdy vás bude doprovázet hlas učitele nebo hudba. Tak vybírejte: Insight Timer (používám), Waking Up (placené, extrémně kvalitní, doporučuji) Calm (aktuálně světově nejpopulárnější), Headspace (bývalá jednička).

Dvě základní meditace také popisuji v článku Jak začít meditovat a co nám to přinese v podnikání i každodenním životě.

Souhrnnou stránku o meditaci najdete na Meditace & Vizualizace.

6. Afirmace

Po meditaci, kdy jste možná hluboce zklidněni, je vhodná chvíle využít afirmace.

Podrobněji je popisuji v článku 5 kroků k znovuobjevení ztraceného nadšení a radosti ze života. Stručně se jedná o utvrzování se v určitých vyjádřeních, která se postupně stávají vaší realitou.

Takovými afirmacemi mohou být například:

„Vědomě do svého života přitahuji radost, zábavu a nadšení.“
„Mé tělo je zdravé, silné a pružné.“
„Jsem vděčný za každou výzvu, která mě rozvíjí.“
„Mluvím plynně španělsky.“
Nebo „Zasloužím si být šťastný / bohatý / doplňte cokoliv.“

Klíčem je afirmaci opravdu procítit, abyste emočně cítili její efekt. Pokud při afirmování cítíte spíše nepříjemné pocity, pravděpodobně dané afirmaci nevěříte. V takovém případě si ji určitě neopakujte, protože byste v sobě zesilovali právě ten negativní pocit. Zkuste raději afirmaci, která je pro vás uvěřitelnější, například místo „Mluvím plynně španělsky“ použijte „Každý den se zlepšuji ve španělštině.“

Čas po meditaci, kdy je váš mozek v jiném stavu, někteří lidé také využívají pro psaní deníku.

Zapíšete si myšlenky, které se vám při meditaci objevily, nebo třeba za co jste vděční. Kamarád mi vyprávěl, jak mu tříroční psaní deníku vděčnosti změnilo život, přitom mu to nezabere více než pár minut denně.

Můžete si přečíst článek Journaling – jak a proč si vést deník.

7. Chlad

Jak efektivně budovat svou vnitřní sílu zároveň posilovat svůj imunitní systém?

Ledové sprchy!

Začněte teplou vodou a až skončíte s hygienou, přetočte kohoutek na studenou. Nepřemýšlejte o tom, prostě to udělejte. Vydržte minimálně do chvíle, kdy přestanete lapat po dechu, což po pár týdnech tréninku bude jen několik sekund.

Pro začátek stačí 15 vteřin, za týden 30, další týden 45… Osobně jsem se ustálil na dvou minutách. Pokud chcete s otužováním začít zvolna, nejprve si otužujte třeba jen chodidla a postupem času přecházejte výše.

Ač je to paradoxní, studenou vodou podpoříte svůj imunitní systém a zaženete obávaný kašlíček i rýmičku. Slyšel jsem i chvalozpěvy žen, které se takto vyléčily z chronických zánětů močáku. Tento princip posilování zdraví funguje u většiny věcí – stress, recover, stress, recover – co vás nezabije, to vás posílí. (Tak se nenechte zabít a nepřehánějte to, u ledové vany stačí 30 sekund.)

A mrkněte na Wim Hofa! A skvělý český projekt Code of Life.

Wim Hof TaiChi

8. Čas na snídani!

Jestli jste si říkali, kdy že přijde na řadu snídaně, dočkali jste se.

Osobně nemám hlad hned po probuzení, a tak snídám až po dokončení předchozích rituálů. Nejsem food blogerka, abych radil, co jíst, ale rád svůj den začínám jídlem, které je zdravé a výživné. Nebo si to alespoň myslím a využívám placebo efektu.

Miluji shaky – přes noc namočené ovesné vločky rozmixuji s banánem, mraženým ovocem, proteinem, různými semínky a přidám skořici a někdy i trochu zázvoru. Mňam!

Sami pozorujte, co vám dělá dobře a co ne. Můžete si pár týdnů vést statistiku své energie v průběhu dne a zjistit tak, jaké potraviny vám dodávají nejvíce energie a po kterých naopak v 11 dopoledne usnete.

Koneckonců pozorovat, jak se v průběhu dne cítíte, je superdovednost vedoucí ke šťastnému životu. Blíže to popisuji ve článku Jak se vyladit a cítit se skvěle – práce s emocemi 101.

9. Čtení

Čtení je pro mě další formou meditace. Čtením trénuji koncentraci (žádné nechtěné těkání myšlenkami pryč od řádků) a navíc mě to zkrátka baví a rozvíjí.

Ne vždy čtu ráno, často ho nechávám na večer, ale snažím se denně přečíst alespoň několik stránek.

Pravidelné čtení je podle mě jednou z nejefektivnějších metod jak dosáhnout svých snů (další je ho’oponopono). Dostanete čerstvé nápady, podíváte se na problematiku z pohledu někoho jiného, objevíte nové hobby nebo zjistíte, jak lépe obchodovat.

Investice do sebe je ta nejlepší investice. Říkají to všichni a já souhlasím. Navíc si čtením děláte čas jen na sebe, a to je pro introvertní povahy, jako jsem já, neskutečně důležité.

Dejte si jen pozor na to, aby se četba nestala vaším útěkem z reality a formou prokrastinace.

Pro inspiraci se můžete podívat na seznam mých oblíbených knih.

10. Poklizení

Antonín Kokeš, zakladatel Albi a Antonínových pekáren, nejradši začíná pracovní den s čistým stolem – nemá na něm vůbec nic.

Já do této rovnice sice přidávám monitor, repráky, sešit a tužku, ale princip je stejný – poklidit jakýkoliv nepořádek a začít pracovat s čistou hlavou.

Chaos kolem sebe = chaos v sobě.
Pořádek kolem sebe = pořádek v sobě.

A ano, taky jsem roky obhajoval svou výmluvu, že mi vyhovuje organizovaný chaos.

Uff, 10 rituálů!

Nikdy jsem své ranní aktivity nepočítal a tohle číslo mě celkem překvapilo. Celý proces mi ale nezabere déle než hodinu a půl a občas některé aktivity vynechám.

Jsem přesvědčený, že vytvoření ranních rituálů stojí za většinou úspěchů, kterých jsem dosáhl. Je obrovský rozdíl začínat den ve spěchu a začínat den s klidem, nadšením, jasným záměrem a pocitem, že i kdyby šel celý den do kytek, v mnoha ohledech jsem se zdokonalil již ráno.

Klíčová je pravidelnost.

I pokud byste měli začít s jedinou z výše zmíněných aktivit a opakovat ji každý den, začnete se posouvat kupředu. Je lepší začít s méně aktivitami a dělat je pravidelně, než si nabrat kvanta novinek a skončit po prvním týdnu. Proto experimentujte a sami uvidíte, co vám vyhovuje.

Alternativní podání tohoto článku, které není zaměřeno na konkrétní rituály, ale spíše na univerzální princip pro trénink mysli zkvalitnění vašich dní, si můžete přečíst zde: Důležitost malých výher.

Pozn.: článek jsem aktualizoval 11. 4. 2021.

Máte své vlastní ranní rituály, kterými startujete svůj den?

Připoj se k 480+ lidem odebírajícím Týdenní Výcuc. Každý pátek sdílím 5 nejužitečnějších tipůmyšlenek a life-hacků týdne ze světa podnikání a seberozvoje. Bude super, když se přidáš.

    „Jediný newsletter, který ještě čtu.“
    Dalibor Herbrich
    Dalibor Herbrich
    CEO QuickJobs